Il nous arrive à toutes d’avoir des réactions disproportionnées face à des faits « anodins » : un mail de notre manager, une prise de parole en public, une simple remarque de notre enfant ou de notre conjoint peuvent déclencher de façon incontrôlée un haussement de ton, une réaction agressive, ou bien des larmes, voire nous clouer sur place, tétanisée, incapable de réagir…
Le mot important dans cette phrase c’est : incontrôlée.
Car, généralement, nous nous en voulons d’avoir eu cette réaction, nous nous blâmons de ne pas avoir su nous maitriser, nous nous sentons nulles …
Plutôt que de nous flageller, si nous essayions de comprendre ce qui nous arrive.
Avez-vous déjà entendu parler du système nerveux autonome ? C’est lui le responsable ! Alors plutôt que de le subir, laissez-moi vous expliquer ce que c’est, comment il fonctionne et surtout comment apprendre à le réguler.
C’est par ici
Notre système nerveux autonome est notre système de sécurité interne
Notre système nerveux autonome est, comme son nom l’indique, indépendant.
Il travaille sans que nous en ayons conscience, sans même que nous nous en rendions compte. Il précède notre pensée et nos émotions.
C’est un véritable système de sécurité interne qui scanne ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous afin de savoir si nous sommes en sécurité ou en danger.
- S’il perçoit que nous sommes en sécurité > nous allons être détendues et aptes à gérer la situation normalement
- S’il perçoit une menace contre laquelle il veut et pense pouvoir se défendre > nous allons devenir agressive, passer à l’attaque, sortir de nos gonds…
- S’il perçoit un danger contre lequel il se sent impuissant > nous allons être tétanisée, nous immobiliser, être incapables de réagir
Notre système nerveux autonome évalue en permanence la situation et envoie des informations à notre corps et à notre cerveau en fonction de l’interprétation qu’il fait de cette situation.
Mais ses critères d’évaluation ne sont pas objectifs. Ils dépendent de ce qui a été encodé dans nos expériences précoces ou plus tardives, de notre histoire aussi bien collective, qu’individuelle, de notre trauma mais aussi de notre état de santé, de fatigue, de stress, etc.
C’est la raison pour laquelle il existe souvent une dissonance entre la réalité et ce qui est perçu comme un indice de sécurité ou de danger.
Bien entendu, notre enfant n’est aucunement un danger pour nous. Et, une prise de parole en public ne représente jamais un danger mortel même si on ne se sent pas à l’aise dans cette situation. Mais notre système nerveux l’interprète autrement.
Notre façon de réagir face à ces situations n’est donc pas le résultat d’un choix intentionnel de notre part mais une réaction purement biologique.
En fonction de l’état vers lequel notre système nerveux autonome nous aiguille, nous allons avoir accès à un registre différent de pensées, de croyances, d’émotions, de sensations, de comportements. Notre narration à propos de nous, du monde, et des autres varie du tout au tout : mode sécurité : « j’ai toutes les ressources pour réussir », mode défense « ce n’est vraiment pas juste c’est trop dur », mode alerte maximale « je n’y arriverai jamais » !
C’est donc seulement quand notre système nerveux autonome se sent en sécurité que nous pouvons accueillir nos émotions et vivre de manière intentionnelle et non plus d’une manière réactive ou défensive. Nous sommes équilibrées physiquement, en capacité de mobiliser toutes nos fonctions exécutives, nous pouvons nous connecter à l’autre et aussi amorcer un changement quel qu’il soit.
Notre système nerveux autonome est donc déterminant dans notre manière de percevoir le monde, d’être au monde et d’interagir avec les autres.
C’est la raison pour laquelle il est si important d’apprendre à le réguler.
Comment réguler notre système nerveux autonome ?
L’objectif ici n’est pas d’éviter que notre système nerveux se sente en danger – c’est impossible. Mais plutôt de le réguler pour « corriger » ses erreurs d’interprétation.
L’idée, c’est d’apprendre à ne pas rester bloquée dans un état d’alerte et de protection pour revenir rapidement vers un état de sécurité intérieure.
Je vous partage ici les bonnes pratiques d’auto-régulation de mon système nerveux que j’utilise au quotidien. Elles ont fait leurs preuves au fil du temps et sont devenues une boite à outils que je peux emporter partout avec moi et utiliser en toutes circonstances.
1- S’observer
Avant toute chose, il est important d’apprendre à se connaitre.
À reconnaitre les situations ou les gens qui nous plongent en mode combat-fuite ou effondrement-épuisement et ceux qui nous mettent en mode connexion-alignement-énergie.
Repérer les sensations corporelles associées à chacun de ces états, et les signaux qui peuvent nous aider à les détecter au plus tôt va progressivement nous permettre de limiter les situations critiques et cultiver un environnement positif.
Vous verrez, après quelques temps d’observation, vous lirez en vous comme dans un livre ouvert et saurez gérer les situations stressantes avant que l’anxiété vous envahisse.
2- Respirer
Technique imparable pour apaiser le système nerveux autonome – et particulièrement adaptée en cas de stress soudain et violent !
Apprendre à réguler sa respiration aide à diminuer instantanément le stress et l’anxiété et offre par ailleurs de très nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale, et émotionnelle.
Il existe de nombreuses techniques mais il y en a 2 que j’affectionne tout particulièrement.
La 1ère, c’est la cohérence cardiaque.
Cette technique permet de mettre le cœur en cohérence, se détendre, clarifier ses idées, prendre de meilleures décisions et renforcer son système immunitaire.
Voici le lien d’une vidéo de Florence Servan-Schreiber qui va vous guider dans la mise en place de ce rythme respiratoire.
https://www.youtube.com/watch?v=StpBBksAl90
Autre outil en lien avec la respiration que je trouve assez fabuleux dans sa puissance et dans sa simplicité, c’est le soupir physiologique. Le docteur Andrew Huberman a montré que cette technique permet de désactiver instantanément la sensation de panique et de tension qui accompagne le stress. C’est un outil incroyable quand on est en mode SOS !
Je vous mets là aussi le lien d’une vidéo dans laquelle le docteur Huberman vous explique le mécanisme de ce soupir physiologique et vous guide pour le mettre en pratique.
https://www.youtube.com/watch?v=afAZ1hlvRjI
3- Bouger son corps
Sans surprise, l’activité physique a un effet très bénéfique pour évacuer le stress accumulé et relâcher la tension musculaire. Courir, marcher, sauter, danser, faire des étirements ou littéralement secouer son corps dans tous les sens comme la fameuse bouteille de soda – peu importe ce que vous préférez ou ce que vous êtes en capacité de faire du moment que vous bougez votre corps.
Pour ma part, j’ai repris depuis peu les cours de pilates. Tous les matins, je démarre la journée en faisant quelques exercices pour mobiliser mon corps et faire le plein d’énergie positive. Et je pratique la marche très régulièrement. Cela me permet de calmer mon corps et mon esprit, d’y voir plus clair dans mes idées, de m’ouvrir à d’autres perspectives. Quand je rentre de mes marches, je me sens tout à la fois apaisée, ressourcée et pleine d’énergie.
4- Se connecter avec la nature
Comme je vous le disais, je marche très régulièrement et autant que possible je marche en forêt. Au contact de la nature, je puise mon énergie, je trouve inspiration et réconfort. C’est devenu depuis longtemps une routine bien-être pour me recentrer, me concentrer, éliminer le stress, me rendre plus disponible pour les autres…
Les études le prouvent, la connexion à la nature à des effets positifs sur le plan psychique. Mais ce qui est incroyable c’est que cet effet régulateur de la nature opère également si on l’observe par la fenêtre ou via un écran ! Nous n’avons pas toutes la chance d’habiter près d’une forêt, de la mer ou à la campagne, mais, toutes, nous pouvons regarder par la fenêtre les arbres, les oiseaux, le ciel et l’horizon, ou nous immerger visuellement dans un coin de nature via notre ordinateur ou notre portable.
L’important est de faire le vide et de laisser notre esprit vagabonder sans but. Cette pause de l’attention contrainte, cette déconnexion avec notre quotidien favorise la relaxation mentale.
5- Echanger des marques d’affections
Echanger des marques d’affection avec une personne de confiance (ou un animal de compagnie) est incroyablement bénéfique pour notre bien-être. Ce « toucher doux », comme il est appelé, allume des zones de notre cerveau en lien avec le système de récompense et favorise la sensation de bonheur tout en ayant un impact sur le stress en faisant baisser notre rythme cardiaque. Ne vous privez pas de faire des câlins en vous tenant cœur contre cœur pendant 20 à 30 secondes. C’est quelque chose que je fais régulièrement avec mon amoureux, mes enfants, et certaines de mes amies.
J’ai la chance d’avoir de vraies amies de cœur, que je vois souvent. Et, avec sincérité, en toute vulnérabilité, nous échangeons beaucoup de marque d’affection. Et ce sont pour moi des partages inestimables qui m’apaisent et me ressourcent. Pour moi, l’amitié est un élément fondamental qui offre tant de réconfort, d’apaisement et de bien-être !
Et si vous n’avez personne sous la main , je vous encourage à pratiquer « l’auto-câlin » – se donner un hug en se serrant soi-même dans les bras peut être d’un grand réconfort. Comme toute marque d’amour qu’on se porte à soi-même dans le principe de l’auto-compassion, cela nous aide à passer des moments difficiles, nous apporte réconfort et soutien, tout comme le ferait notre meilleure amie.
6- Provoquer des interactions positives
Adresser un sourire, dire merci, faire un compliment… c’est surprenant l’effet papillon positif que l’on déclenche en faisant ces tous petits gestes ! Et en recevant en retour un sourire, un merci, un compliment, notre système nerveux autonome se sent en sécurité et désamorce ses réflexes de défenses ou d’agression. C’est tout simple et assez magique ! Il suffit juste d’oser faire le premier pas…
7- Laisser libre cours à sa créativité
La dernière technique que je vous propose c’est l’expression créative. Faire de la peinture, de la sculpture, de la couture, de la musique, de la photo, du chant… l’expression artistique sous toutes ses formes favorise l’expression donc l’extériorisation de nos émotions – les agréables et les plus difficiles – et travaille ainsi à l’apaisement de notre système nerveux autonome.
Moi par exemple, j’ai repris tout récemment les cours de dessin à l’Académie de dessin de Bruxelles. 1 soir par semaine, je m’adonne désormais à cette passion que j’avais si longtemps mise de côté. Cela me fait un bien fou de me concentrer sur mes créations. Je rentre de ces cours à chaque fois apaisée et pleinement régénérée.
Je vous invite à expérimenter ces différentes techniques et trouver celle·s qui vous convient/conviennent le mieux pour vous constituer votre boite à outils : routine du matin pour vous mettre en énergie, stratégie en mode SOS, routine du soir pour vous apaiser après la journée et favoriser un bon sommeil… La seule chose qui importe est de vous écouter, d’écouter votre corps et vos sensations, et de trouver ce qui vous fait le plus grand bien.
Et si vous pensez avec besoin d’aide et de soutien pour retrouver le chemin de l’apaisement, ne restez pas seule face à vos difficultés. Contactez-moi pour 1 séance Découverte gratuite de 30min sans engagement. Nous ferons plus ample connaissance et nous verrons ensemble comment je peux vous aider.
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Vous souhaitez en savoir plus sur le système nerveux autonome ?
Je vous recommande les 2 podcasts de Change Ma Vie dans lesquels, Béatrice Bonniot, vous invite à partir à la rencontre de votre système nerveux autonome et vous présente des pratiques pour le réguler quand vous en ressentez le besoin.
https://changemavie.com/episodes/systeme-nerveux1/
https://changemavie.com/episodes/systeme-nerveux2/
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